Скорее всего, если раньше вы использовали гири, вы знаете, как с ними работать, но через некоторое время тренировка становится немного скучной. Как же можно обновить тренировку, чтобы получить больше от вашего любимого инструмента? Просто переверните его вверх дном.
Традиционные упражнения с гантелями работают по принципу маятника, задействуя мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Перевернув инструмент вверх дном, вы добавляете работу с равновесием и координацией движений в ваше упражнение. Поэтому начните с более легкого веса, чем тот, с которым обычно работаете. Для женщин это 6 кг, для мужчин – 8 кг. Если вы не можете удержать гирю вверх дном вертикально, держите за ручку сбоку.
1. Однократный выжим.
Поставьте ноги на ширину плеч ног, держа гирю в левой руке. Держа левый локоть близко к телу, согните его, чтобы поднять кулак к плечу (это начальное положение). Вытяните правую руку для поддержания равновесия. Все еще держа левую руку близко к телу, вытяните её вверх, поднимая гиру к потолку. Медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений, затем повторите с другой рукой.
2. Обратный выпад.
Поставьте ноги на ширину плеч ног, держа в обеих руках гири на высоте плеча. Оставляя руки на той же высоте, ступайте правой ногой назад, сгибая её в колене до 90 градусов, правое бедро при этом находится над правым коленом, а левое колено - над левой лодыжкой. Напрягите левую пятку, чтобы встать. Повторите то же с другой ногой.
3. Выжим в два приема.
Сядьте и возьмите гирю в каждую руку. Откиньтесь назад, чтобы лечь лицом вверх, колени должны быть согнуты, ноги опираться ступнями о пол, руки с гирями согнуты до 90 градусов. Вытяните руки, чтобы выжать гири в потолок. Опустите руки вниз, чтобы локти согнулись на 90 градусов. Повторите снова.
4. Удерживание гири в боковой планке.
Лягьте на бок, опираясь на локоть таким образом, чтобы он находился под плечом, при этом держа гирю в правой руке. Согните локоть, вытянув ладонь вперед, держа запястье прямо над локтем близко к боку. Распрямите правую руку, выжав гирю к потолку и удерживайте ее в таком положении в течение 30 секунд. Повторите с другой рукой.
Выполните каждое из упражнений 10-12 раз. Если вы опытный спортсмен, попробуйте сделать 15 повторов.
Это только часть упражнений с перевернутой гирей. В других статьях мы постараемся рассмотреть и другие их разновидности.
