Единой программы для всех начинающих нет, потому что к каждому надо подходить исходя из его стартовых физических возможностей, психологического настроя и задач тренировки, однако все проходят примерно одинаковые этапы и есть набор стандартных правил, которых следует придерживаться, чтобы избежать самых распространенных ошибок на пути физического самосовершенствования.
Для начала рекомендуем вам пройти медицинское обследование, чтобы наверняка быть уверенным в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к силовым тренировкам. Всегда приятно знать, что можешь свободно увеличивать нагрузку на полную, а если есть некоторые затруднения, то о возможных ограничениях лучше знать заблаговременно.
Не пытайтесь строить из себя героя, трезво оцените свои возможности и не мечтайте о немедленных результатах как у своих кумиров. Настраивайтесь на кропотливую тяжелую и, главное, регулярную работу «для себя», когда результаты будут видны только вам, а перед окружающими еще рано чем-то хвалиться.
Не старайтесь оценить каждый свой шаг и подход. Расслабьтесь, получайте удовольствие от физической активности и уделяйте побольше внимания отработке техники выполнения всех упражнений. Пока вы еще не научились, делать выводы слишком рано. Первые результаты придут месяца через три, не раньше.
Подходы к тренингу
Существуют разные подходы к тренировкам. Кто-то предпочитает сконцентрироваться на развитии отдельной мышце – бицепсе, трицепсе, грудных мышцах или икроножных. «Налегают» и выполняют все возможные упражнения по много раз, но учтите, дисбаланс развития очень травматичен. Лучше составить комплексную программу и наряду с основными интересующими вас группами мышц тренировать и второстепенные, которые может внешне выглядят не так эффектно, как базисные, но существенно сказываются на их максимальных возможностях.
Упражнения
В бодибилдинге их принято делать на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие). Приседания, например, относятся к первому типу, а подъем штанги на бицепс – ко второму. Для начинающих важно отработать базовые упражнения на отработку как можно большего количества мышц, чтобы сформировать надежную первоначальную основу для всех дальнейших подходов. Конечно, все равно какие-то мышцы будут тренироваться больше, другие меньше, но в целом развитие будет более гармоничным.
Повторения
Гнаться за количеством повторений не стоит – важно следить за техникой их выполнения, но для новичков много повторений при малом весе – отличная возможность отработать технику на начальных этапах. Не старайтесь измотать себя до состояния, когда не сможете выполнить уже ни одного повторения – это признак, что вы взяли слишком большой вес для себя. Можете сделать больше 12 – лучше прибавить веса, этот для вас мал. Оптимальное значение – 8-12.
Сеты
Серия повторений одного упражнения. Для разминки новичку стоит выполнять по 1-2 разминочных сета с малым весом (особенно на изолированные мышцы), затем 1-3 «тяжелых». В итоге на 1 упражнение выйдет по 2-4 сета.
Веса
Используйте малые веса на первых занятиях, дайте себе почувствовать упражнение, как верно его выполнить. Затем увеличивайте нагрузку после разогрева мышц и увеличения кровообращения.
Для второго сета добавьте еще «блинов» и вес. Ваша задача опытным путем найти то количество повторений в сете, после которого мышцы перестают работать и подходить к нему вплотную при каждом подходе. Тренировка идет на значении, которое превышает привычное для конкретной мышцы. Если вы замечаете, что ваш уровень повысился и полезной работы больше не происходит, то заново найдите новое значение.
Техника выполнения
Правило одно: лучше взять вес меньше, но выполнить упражнение идеально, чем кое-как и с риском пытаться «вытянуть» слишком много. Цель бодибилдинга – здоровое и гармонично сложенное тело, которое будет работать слаженно и легко, а не лежать на больничной койке несколько месяцев после каждого такое «подвига».
Скорость упражнений
Главное не увеличивать скорость выполнения настолько, чтобы повторения выполнялись «механически», «на автомате». Выдерживайте такой ритм, который позволяет вам не терять концентрации на этапах сокращения мышц: 2 секунды должно уходить на поднятие веса, затем пиковое сокращение одно мгновение и 2 секунды на опускание.
Дыхание
Вдохните глубоко перед началом повторения, выдохните в самую тяжелую фазу и вдохните, а завершите подход на выдохе.
Амплитуда движений
Мышцы необходимо развивать по всей поверхности, для этого следите, чтобы диапазон амплитуды движения был максимальным.
Отдых
Обязательно давайте себе передышку, но варьируйте время в зависимости от размера мышц и их восстановительной способности.
Регулярность занятий
Тренируйтесь раз в 2-3 дня, не чаще, потому что телу необходимо порядка 48 часов, чтобы вернуть силы.
Оптимальный график: понедельник, среда, пятница
Продолжительность
Тренировка на силовых тренажерах больше часа на пользу вам не пойдет. Сконцентрируйтесь на качестве, выложитесь на максимуме за это время, но не старайтесь себя измотать.
