10-минутная разминка на беговой дорожке перед тем, как отправиться работать с весами – скорее всего, это то, что вы делаете многие годы. Однако за это время многое изменилось, в том числе исследования по разогреву мышц.
Если вы хотите максимально использовать свою следующую тренировку, изучите новые правила разогрева перед началом настоящих тренировок.
Разминка делает пару вещей. Во-первых, она физически согревает вас, увеличивая сердечный ритм и интенсивность дыхания. Это увеличивает количество кислородосодержащей крови, достигающей рабочих мышц. Во-вторых, разогрев подготавливает вас ментально. Он способствует взаимодействию между телом и мозгом, которое является «смазкой» ваших нервно-мышечных окончаний для будущих движений. Совокупный эффект этого физического и умственного раскрепощения, по-видимому, приводит к повышению производительности, уменьшению вероятности травмы и уменьшению болезненности после тренировки.
Разогрев - это не признак того, что вы новичок, напротив, это показатель опытного силовика. Он займет не более 10-15 минут, если вы знаете, как правильно разогреться.
Постепенно увеличивайте кровоток, чтобы разогреть мышечную ткань.
Типичная разминка должна включать какое-то сердечно-сосудистое упражнение, чтобы повысить сердечный ритм. В этом помогут не только кардиотренажеры, но даже скакалка или прыжки на батуте. Какой бы вариант вы ни выбрали, начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте темп.
Используйте последовательность динамических растяжек.
Настоящий прорыв по сравнению с традиционными разминками - это динамическое и статическое растяжение. Раньше в процессе быстрой кардиоразминки делали серию статических растяжек, удерживаемых в течение 10-30 секунд за подход. Но опыты показали, что статическая разминка может даже ухудшить производительность тренировки. Новый подход к разогреву - это динамические движения и мышечная активация. Это означает пробуждение мышц, которые нужно использовать во время подъема или пробуждение мышечной силы перед атлетическими усилиями.
В частности, это значит, что ваши мышцы и суставы проходят через весь диапазон движения в нескольких плоскостях точно так же, как и в последующей тренировке, к которой вы готовитесь.
Наконец, перед тренировкой с основным весом всегда делайте хотя бы один разогревающий подход с меньшим весом и сопротивлением. Для бегунов идеальны медленные пробежки или серия ускоряющихся пробежек или прыжков.
