Силовые упражнения - подходы, выполненные с гораздо большим усилием, чем в обычных условиях. Для отягощения используются как масса тела спортсмена, так и различные снаряды и приспособления, которые помогают поэтапно увеличивать нагрузку, без перегрузок и травм.
Силовых упражнений и подходов к тренировкам в настоящее время очень много. Они позволяют учеть ваши индивидуальные особенности, стартовую физическую подготовку и мотивацию, они основаны на глубоком знании анатомии и этапах развития различных мышечных групп среднестатистического человека, но могут быть скорректированы персонально под вас.
Упражнения с отягощением от сопротивления внешней среды.
Если вы бежите вверх по нестабильной поверхности, например, по песку или снегу, то наверняка ощущаете, как много приходится прикладывать сил, чтобы преодолеть то же расстояние, что на "твердой земле". Выходит это за счет двигательных действий среды, которые вы дополнительно преодолеваете.
Упражнения с сопротивлением эластичных предметов.
Тоже развивают мышечную массу, но несколько менее эффективны, потому что движения этих предметов ограничены сильнее. Скорость и силу они разовьют, а вот взрывную силу - нет. И на межмышечную координацию такие подходы влияют скорее негативно.
Упражнения с комбинированным обременением.
Подходят для задач специальной силовой подготовки и для развития взрывной силы, например, прыжки с отягощением во время отталкиваний.
Для развития силы современная промышленность разработала множество самых различных тренажеров.
Они хороши тем, что любой новичок может легко отрегулировать нагрузку, выставить безопасный для себя уровень и изолировать в упражнении ту группу мышц, которую хочет нагружать. Заниматься на них приятно, комфортно и безопасно.
Методики развития максимальной силы
1. Увеличением мышечной массы (метод повторных усилий)
Тренировка организуется так, что организм выводится в состояние интенсивного расщепления белков в мышцах. Их продукты распада стимулируют дальнейший синтез уже в период восстановления, когда компенсируется миозин и запускается процесс роста мышц.
Такой подход очень подходит для подростков, у которых процессы восстановления наиболее гибки и не только срабатывают "как часы", но и запускают мощный пост-эффект в виде общего укрепления возможностей вегетативной системы.
Плюсы метода:
- Техника двигательных действий может полностью контролироваться
- Опасность получить травму ниже
- Можно избегать тех видов напряжений, которые негативно отражаются на здоровье
Лучшие упражнения:
- С отягощением массой предметов
- С преодолением эластичных предметов
- Подходы на тренажерах
А также достаточно полезны упражнения с сопротивлением партнеров или массы собственного тела, в том числе с дополнительными отягощениями.
Доказано, наиболее эффективны во время занятий интервальный и комбинированный методы. Величина сопротивления строго индивидуальна. Определяется под каждого спортсмена, чтобы он смог преодолевать ее в течение 25-30 секундо до ощущения усталости. Значения меньше этого или больше не дают эффекта роста мышц.
Темп выполнения
В одном подходе должно быть от 8 до 12 повторений. Всего подходов должно быть порядка 2-3 для новичков и 5-6 на одну группу мышц для подготовленных. Подходы разделяются строго расчитанными интервалами отдыха, после каждой серии упражнений на различные группы мышц устраивается большой перерыв.
В целом каждая программа силовой подготовки должна расчитываться на 4-6 недель, затем корректироваться или заново составляться с учетом полученных результатов.
