Экспертное исследование основных ошибок при тренировке выносливости - и как их исправить.
Неудивительно, что люди ищут способы повысить выносливость. Весь мир охватила эпидемия спринтов на расстояние 600 футов (180 м) – «геркулесов стадий», как будто именно это является ключевым. "Люди, как правило, сосредоточены на кардиоупражнениях , таких, как бег или езда на велосипеде," говорит Уилл Торрес, личный тренер и основатель учебной студии Willspace в Нью-Йорке. «Но это лишь малая часть уравнения выносливости. Кроме этого, необходимо укрепить свои мышцы», - отмечает Торрес.
Когда вы укрепляете мышцы ног, объясняет Торрес, вы будете в состоянии продвинуться дальше в каждом шаге, который совершаете во время бега. «Увеличение объема мышц также помогает амортизировать удар, который бы в противном случае перенес нагрузку на суставы», - добавляет он. Если вы планируете принять участие в гонке на выносливость, обратите внимание на тактику тренировок Торреса. Скорее всего, вы не знаете эти семь методов обучения, но как только вы начнете по ним тренироваться, вы сможете значительно увеличить вашу выносливость.
1. Объедините силовые тренировки с кардио.
Это простое уравнение: чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше будете тренировать ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того чтобы строить тренировки только на кардиотренажерах (ловушка, которая препятствует увеличению выносливости) включите в свой тренировочный график силовые упражнения. «Большинство людей делает силовые тренировки и кардио в разные дни. Попробуйте соединить их вместе. Используйте жим лежа, после чего переходите к подтягиваниям, затем пробегите 1,5 км так быстро, как только вы можете, и повторите всё снова.» Еще один хороший вариант: скакалка в течение минуты, затем упражнения на пресс, и, наконец, приседания. Повторите еще раз.
2. Снизьте время отдыха между подходами.
Мужчины, как правило, выделяют себе от 30 до 90 секунд на восстановление между подходами, но если ваша цель повысить выносливость, будьте готовы принести в жертву время перерыва. «К концу наборов упражнений ваши мышцы должны гореть, вы должны тяжело дышать и вспотеть», - говорит Торрес. «Сделайте перерыв, только если физически не можете продолжать». Торрес предлагает выбрать серию движений, например 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний. Сделайте три подхода, взяв настолько минимальный перерыв, насколько это возможно.
3. Занимайтесь в быстром темпе, с высокой интенсивностью подъема.
«Работая с весами в чрезвычайно быстром темпе, вы сможете не только увеличить свою силу, но также и поднимать больше, улучшая вашу выносливость», - говорит Торрес. «Это один из лучших способов запустить активный метаболизм. Когда люди делают акцент только на тренировке выносливости, они на самом деле замедляют свой метаболизм, потому что мышечная ткань начинает деградировать».
4. Применяйте составные движения вместо изолированной тренировки.
Составные действия, которые требуют использования более одного совместного движения, такие как приседания, занятия на степ-платформе, отжимания и подтягивания на турнике-пресс-брусья Body-Solid GVKR82, улучшат вашу выносливость больше, чем упражнения в изоляции. «Изолированные упражнения на бицепс или подъем ног не будут достаточно стимулировать вас, чтобы увеличить выносливость», - говорит он.
5. Помните: рутина является врагом.
Переключение между тренировками имеет большое значение для построения выносливости. По словам Торреса, человеческий организм привыкает к тренировке после двух недель. Так что если вы занимаетесь воркаутом, начните делать вместо этого Муай Тай. Или, если вы заядлый велосипедист, начните заниматься на степпере. «Вы должны заставить мышцы работать по-другому, чтобы стимулировать их развитие. Плюс ко всему, это повышает мотивацию», - говорит он. «Очень важно всегда давать пищу для ума».
6. Используйте гибридные упражнения.
Приседания с дополнительным верхним прессом, прыжки с подтягиванием и выпады с упражнениями на бицепс - это гибридные упражнения, которые соединяют в себе два отдельных движения. «Чем больше мышц принимает участие в упражнении, тем больше это будет стимулировать вашу сердечную мышцу, что, в свою очередь, повышает выносливость».
7. Добавьте взрывных движений в тренировку.
Взрывные движения, которые требуют много энергии, развивают оспорить вашу силу и выносливость одновременно. После того, как вы начнёте делать взрывные упражнения, вы заметите, что вы на самом деле начинаете двигаться быстрее. Торрес говорит: попробуйте добавить такие вещи, как отжимания, прыжки на ящик, прыжки ногами к груди, силовые отжимания к вашей обычной тренировке.
