Хотя жим ногами на тренажере Body-Solid GLPH-1100 может показаться простым в выполнении, на самом деле он имеет много маленьких тонкостей, участие которых может привести к очень большой разнице в вашей способности максимально эффективно тренировать квадрицепсы и избежать травм поясницы и коленей.
Рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки в упражнении «жим ногами», которые допускают достаточно много начинающих бодибилдеров в тренажерном зале, и как исправить их, чтобы выжать максимум из ваших тренировок.
Выжимание веса пальцами ног.
Это то, чему многие спортсмены зачастую даже не придают внимания, выполняя данное упражнение, но это очень важный момент, который нужно иметь в виду, если вы хотите сохранить свои колени здоровыми надолго.
Постоянное поднятие нагрузки с усилием на пальцы ног ставит ваши колени под влияние ненужного стресса, и это наверняка ухудшит их состояние с течением времени, если вы не будете осторожны.
Для эффективной тренировки квадрицепсов, одновременно защищая колени от травм, выжимайте вес, всегда нажимая на пластину пятками вместо пальцев.
Использование слишком малого диапазона движения.
Вы наверняка видели пользователей в тренажерном зале, которые нагружают жим ногами небольшим количеством дисков, а затем начинают качать ноги крошечными движениями в четверть амплитуды, двигая платформу всего на несколько сантиметров вперед и назад.
Хотя повторение с такой амплитудой всё же стимулирует мышцы к увеличению их размера и силы, нужно стремиться к их тренировке с использованием полного диапазона движения, если вы стремитесь максимизировать стимулирование роста мышц.
Для большинства людей это значит, что нужно перемещать вес вниз, пока ваши колени не окажется под углом примерно 90 градусов. Тем не менее, вы можете немного поэкспериментировать, чтобы найти точный диапазон, который будет вам наиболее комфортен.
Использование слишком большого диапазона движения.
Хотя выполнение жима ногами с использованием полного диапазона движения играет роль для получения высоких результатов в увеличении массы мышечной ткани, другой стороной медали является использование, наоборот, слишком большой амплитуды движения.
Помните, что главной задачей вашего упражнения является прокачка квадрицепсов, и если вы будете опускать вес слишком низко, то вместо этого просто сместите усилие на поясницу.
Это не только снизит эффективность в деле построения мышц, но и увеличит ваши шансы получить травму.
Итак, опускайте вес до такого уровня, когда начинает работать нижняя часть спины, но не ниже.
Сведение коленей внутрь.
Конкретные причины, почему колени могут иметь тенденцию сводиться внутрь при жиме ногами, выходят за рамки данной статьи, но как бы то ни было, следует избегать такого сценария, поскольку в этом случае увеличивается ненужная нагрузка на колени, бедра и нижнюю часть спины во время тренировки.
Если ваши колени имеют тенденцию сводиться внутрь, стоит стремиться к их разводке наружу, не допуская излишней нагрузки.
Размещение ног чересчур высоко или низко.
Когда вы помещаете ноги очень высоко на платформе, вы в конечном итоге сдвигаете усилие с квадрицепсов на ягодичные мышцы.
С другой стороны, при слишком низком положении ног увеличивается нагрузку на колени и уменьшается сила нажатия пятками.
Итак, где же именно нужно правильно поместить ноги?
В этом случае нет единого ответа для всех, так как правильное положение будет меняться в зависимости от индивидуального строения тела. Некоторые люди имеют более длинные или более короткие бедренные и большие берцовые кости, и это будет влиять на конкретное место правильного размещения ног на платформе.
Для того, чтобы найти наилучшее размещение ноги для себя, нужно будет попробовать разные варианты. Нагрузите жим ногами небольшим весом, а затем попытайтесь поместить ноги немного выше или ниже, находя положение, которое позволит довести нагрузку на мышцы бедра до максимальной, и одновременно позволяет нажимать пятками.
Размещение рук на коленях.
Очень важный аспект эффективной работы жима ногами - сосредоточиться на упоре нижней частью спины в подушку в любое время в течение всего упражнения.
Это приводит к уменьшению давления на поясницу, позволяет избежать ее излишнего округления и также увеличивает усилие, которое вы прилагаете, чтобы отталкивать платформу с весами.
Размещение рук на коленях значительно снижает вашу способность делать это эффективно, вместо него следует всегда держаться за ручки, чтобы удерживать поясницу на месте.
Остановка с согнутыми коленями на каждом повторе.
Когда вы полностью останавливаетесь во время выполнения упражнения, вы одновременно уменьшаете давление на квадрицепсы и увеличиваете нагрузку на коленные суставы.
Поэтому старайтесь как можно меньше останавливаться во время каждого повторения упражнения.
