Рабочие мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная
Дополнительные – полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра
Простое, полезное и нужное упражнение! Замечательно заставляет работать поясничные и ягодичные мышцы, при этом не нагружая позвоночник вдоль оси. Чтобы переключить основную нагрузку на ягодицы, в верхней фазе нужно слегка горбиться и округлять спину.
Если у Вас грыжа или остеохондроз межпозвоночных дисков - это первоочередное для Вас упражнение.
Рабочие мышцы - широчайшая
Дополнительные - большая круглая мышца и бицепс
Есть различные варианты хвата - широкий, средний и узкий. Чем хват шире, тем более нагржены наружные пучки широчайшей мышцы. Если выполнять упражнение обратным хватом, то можно больше включить в работу бицепс. В нижней точке необходимо прогибаться, словно встречая грудью ручку, а в верхней точке, напротив - подаваться вперед.
Рабочие мышцы - широчайшая
Дополнительные - задняя дельта, бицепс, большие круглые и ромбовидные мышцы
Можно выполнять подтягивания как к груди, так и за голову. Подтягиваясь за голову, можно включить в активную работу группу мышц в районе лопаток, а также заднюю дельту.
Тяга горизонтального блока к поясу
Рабочие мышцы - широчайшая
Дополнительные - задняя дельта, бицепс, большая круглая и ромбовидная мышца
Некоторые при выполнении упражнения держат спину прямо, другие тянутся вперед за весом. На наш взгляд, тянуться – эффективнее. Это позволяет добиться от этого упражнения максимальной пользы. В конце движения можно даже немного сгорбиться, но затем обязательно прогнуться и отвести назад плечи.
Тяга за голову с верхнего блока
Рабочие мышцы - широчайшая
Дополнительные - задняя дельта, бицепс, большая круглая и ромбовидная мышца
Тягу нужно делать широким хватом. Однако не переусердствуйте. В нижней точке предплечья должны или немного расходиться в стороны, а в идеале - быть параллельны друг другу. Не горбитесь, в нижней точке лучше всего немного подаваться вперед. Голову удерживайте прямо.
Рабочие мышцы - разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная
Дополнительные - полусухожильная, трапеция, полуперепончатая и бицепс бедра
В этом упражнении работают с наиболее большими весами. Будьте сконцентрированы. Не следует рывком поднимать штангу. Любая фаза упражнения должна выполняться без резких движений. В верхней точке плечи лучше всего отвести назад.
