Какие упражнения помогут уменьшить ягодицы?
Часто девушки задают вопрос: у меня ягодицы больше, чем у большинства подруг моего возраста. Они слишком большие для моего возраста и роста. Как я могу уменьшить свою попу как можно быстрее? Мне нужно делать силовые упражнения или больше сосредоточиться на кардиотренировках, чтобы похудеть и подтянуть свою «пятую точку»?
Скажем проще - для того, чтобы уменьшить попу, необходимо комплексно сочетать как кардиотренировки, так и силовые упражнения для ягодиц. Делайте по 15-20 повторений в каждом подходе с использованием легких весов, поскольку вы больше сосредоточены на подтяжке и формировании правильной формы. Ниже рассмотрим лучшие тонизирующие упражнения, которые одновременно являются безопасными и эффективными. Вы можете делать все эти упражнения как с собственным весом, так и добавить нагрузку в виде штанги, гантелей или даже гирь.
Приседания являются королем всех упражнений. Без сомнения, приседания являются одним из лучших упражнений для подтяжки ягодиц. Связано это с тем, что при приседаниях ягодичные мышцы задействованы в значительной степени. Это важно, поскольку ягодичные мышцы являются крупнейшими мышцами тела, и необходимо эффективно стимулировать их для того , чтобы способствовать росту мышечной массы и потере жира. Кроме того, приседания укрепляют нижнюю часть спины и торс. Вот как выполнить правильный присед:
Расставьте ноги на ширине плеч.
Держите руки прямо перед собой.
Отклоните бедра назад и согните ноги на 90 градусов.
Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги.
Повторите движение 15-20 раз.
Советы:
Держите спину ровно, глядя перед собой.
Не забывайте всегда опускаться на пятки, чтобы гарантировать использование ягодичных мышц.
Отдыхайте примерно 1-2 минуты между подходами.
Выполняйте разогрев мышц, прежде чем делать это упражнение.
Обувь на плоской подошве является оптимальной для этого движения, поскольку она позволяет более эффективно передавать энергию из ягодичных мышц.
Выпады
Выпады отлично подходят для подтяжки ягодиц и квадрицепсов. Они также укрепляют бицепсы и торс. Выполненные правильно, выпады чрезвычайно безопасны и эффективны. Для выполнения выпада:
Поставьте ноги близко друг к другу.
Поднимите голову и грудь.
Руки вытяните по швам.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Остановитесь, когда колено будет под углом 90 градусов.
Используя выставленную ногу, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз.
Советы: Всегда разогревайте бицепсы перед началом движения.
Выполняйте движение медленно и равномерно.
Держите торс напряженным , чтобы поддерживать стабильность тела.
Оденьте спортивную обувь, чтобы избежать скольжения.
Отдыхайте примерно 1-2 минуты между подходами.
Становая тяга
И последнее, но не менее важное. Становая тяга включает в упражнение все тело. Тем не менее, в отличие от приседаний и выпадов, вам понадобится некоторое отягощение (штанга, гантели или гири) для выполнения становой тяги. Вот как выполнить это упражнение с помощью гири:
Расставьте ноги на ширину плеч.
Удерживайте гирю обеими руками.
Согните колени и приседайте, пока гиря не окажется между коленями.
Медленно распрямитесь, отталкиваясь пятками, сохраняя пресс напряженным.
Сделайте паузу.
Повторите движение 15-20 раз.
Советы:
Поскольку это сложное движение, не торопитесь, и выполняйте его медленно в начале.
Разогрейте нижнюю часть спины и бицепсы перед выполнением этого упражнения.
Это три лучших упражнения на подтяжку ягодиц, которые можно использовать в повседневной тренировке. Выполняйте эти упражнения регулярно, и будете щеголять подтянутыми, рельефными ягодицами в кратчайшие сроки. Не стесняйтесь экспериментировать и с другими силовыми упражнениями, которые не упомянуты выше.
Наряду с силовой тренировкой, также настоятельно рекомендуется включать в программу и занятия на кардиотренажерах, например, на беговой дорожке. Начните с короткого расстояния и спуртуйте в течение 500 метров, после того как пробежите 10 минут со скоростью 5-6 км/ч.. Каждую неделю пробуйте увеличить дистанцию на километр и старайтесь пробежать ее за меньшее. После старта можно совершить 4-5 коротких спринтов на расстояние около 40-50 метров. Эти спринты являются важными для взрывных движений и внесут разнообразие в вашу тренировку. Вы также можете включить в программу кардиоупражнения для всего тела, например, прыжки со скакалкой или ходьбу на эллиптическом тренажере. Это один из лучших способов тренировать тело в целом и сжечь массу калорий. Наряду с силовыми и кардиотренировками вы должны придерживаться определенной диеты и следить за количеством потребляемых калорий. Продукты, которые вы едите, являются важным фактором, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и подтянуть ваше тело.
