Одна посетительница нашего сайта прислала нам вопрос: «Мне 23 года, и я только начала тренировки. Моя цель – избавиться от 10 килограммов. Я занимаюсь в основном кардиоупражнениями, например, бегом и ходьбой, но подумываю и о силовых тренировках. Многие из моих друзей занимаются силовым фитнесом, и они выглядят большими, но мне бы хотелось не выглядеть «скалой», а просто избавиться от лишнего жира и получить подтянутое и спортивное тело. С какими весами вы рекомендуете работать в моём случае и как?»
Думаем, что ответ будет интересен многим девушкам. Полностью понимаем Ваше беспокойство по поводу возможности «перекачаться» и получить слишком много мышечной массы в результате работы с весами. Конечно, мало кому из женщин хочется выглядеть горой мускулов, потеряв суть женственности в телосложении. Но не стоит беспокоиться о том, что это произойдет, так как силовым тренировкам гораздо сложнее сделать женщин излишне мускулистыми, чем мужчин. Дело в том, что у женщин лишь 10% от уровня мужского тестостерона, поэтому им невозможно нарастить значительное количество мышечной ткани. Тестостерон является основным гормоном наращивания мышечной массы, который накапливается в мышцах, организм нуждается в большом его количестве для общего роста мышц. На самом деле, большинство людей, которые начинают программу силовых тренировок, тратят долгое время на набор значительного количества мышечной массы. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что большинство людей, которые там занимаются, не слишком мускулистые, и это в основном связано с уровнем гормонов. Если эти ребята поднимают тяжелые штанги и не обзавелись тоннами мышц, это не случится и с вами после того, как начнёте поднимать тяжести.
Ядро вашей тренировочной программы должно состоять из нескольких упражнений, которые действительно будут нагружать ваше тело и обеспечат необходимый стимул, чтобы заставить ваши мышцы работать. Вы можете увидеть много девушек в тренажерном зале, которые делают упражнения на бицепс или трицепс с гантелями весом в 1 кг. Да что там девушек, можно увидеть даже парней! Если вы последуете их примеру, то не добьетесь нужных результатов. Не бойтесь поработать с достаточно серьезным весом и выполнять приседания со штангой или даже жим лежа, эти упражнения – не только для парней. Приседания - глава всех движений ног, и это самое лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы построить сексуальные спортивные бедра и более жесткий, более очерченный пресс. Вы когда-нибудь видели накаченные ноги у легкоатлетов? Девушки-спринтеры имеют невероятное телосложение, сильное и спортивное, но по-прежнему сексуальное.
Рекомендуем начинать свою тренировочную программу с 3-х дней в неделю по тяжелой атлетике и 4-5 дней кардиотренировок, если вы действительно хотите сжечь жир тела и достичь стройного, атлетического телосложения. Начните заниматься с весами в понедельник, среду и пятницу, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться после каждой тренировки. Разделите каждую тренировку на отдельные группы мышц и ограничьте её 45-60 минутами для достижения наилучших результатов. Вы можете составить примерно такой еженедельный график поднятия тяжестей:
Понедельник : Грудь и задняя дельта
Среда : Ноги
Пятница : Руки и плечи
Если вы хотите добавить упражнения для сердечно-сосудистой системы в свой тренировочный план, вам необходимо всегда выполнять силовую тренировку перед любой кардио, поскольку так вы в первую очередь используете запас углеводов вашего организма, питая тело во время интенсивных тренировочных сессий. Поднимайте тяжелые веса в начале, а затем ударьте по вашим запасам жира кардиотренировкой. Если вы начнете заниматься на беговой дорожке или эллиптическом тренажере вначале, вам потребуется около 30 минут, чтобы начался процесс сжигания жира в организме, поэтому стройте тренировки таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от наращивания мышечной массы и добиться интенсивного сжигания жира.
В процессе силовой тренировки со свободными весами сосредоточьте внимание на диапазоне повторения - 12-15 повторений для каждого упражнения. Выберите такой вес, который действительно заставит вас упорно работать. Не бойтесь, что возьмёте слишком тяжелые гантели. Однако всегда следите за безопасным выполнением упражнений и правильной техникой. Если необходимо, возьмите урок у фитнес-тренера по технике выполнения и безопасности упражнений или поищите соответствующую информацию в видеороликах в сети. Наряду с силовыми и кардиотренировками составьте и план питания, чтобы обеспечить поступление в организм правильных макроэлементов в нужном количестве в течение всего дня. Употребляйте достаточное количество белка.