Регулярная тренировка и поддержание мышц в активном состоянии необходимы для всех нас, тем больше, чем старше мы становимся. И чем раньше вы начнете тренировки, тем лучше. По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых людей теряет примерно 250 г мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном потому, что они не столь активны, как в молодости. Одновременно с потерей мышечной массы замедляется метаболизм, что является причиной увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать этот процесс.
Построение мускулистого тела – это не вопрос тщеславия. Силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также и останавливают потерю костной массы и могут даже активизировать строительство костной ткани. Это уменьшает риск переломов от остеопороза, а также улучшает общий тонус и повышает уровень энергии организма.
Можно привести много доказательств, чтобы показать выгоды для здоровья от силовой тренировки. В последнее время были проведены вполне убедительные исследования по этому вопросу:
- чем больше процент мышц у мужчин, тем ниже риск смерти от рака.
- силовые тренировки могут улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей.
- наличие мышц улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.
Какая нагрузка для вас наилучшая?
Количество нагрузки, которую вам оптимально использовать, зависит от того, к какому числу повторений вы стремитесь. Вы поднимаете достаточный вес, если последнее повторение для вас действительно трудно, и чувствуете, что не сможете сделать еще одно. Никогда не поднимайте такую нагрузку, которая причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, чтобы ваше тело привыкло к отягощениям. Кроме того, даже если вы работаете с помощником, используйте тренажеры со стопорами безопасности, чтобы предотвратить травмы.
Какие упражнения лучше всего?
Выбор упражнений зависят от ваших целей и количества времени. Вы можете сделать одно упражнение на одну часть тела, или можете сделать шесть. Вы можете делать упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнения, которые включают в работу несколько мышц одновременно. Соблюдайте баланс. Не слишком хорошо иметь огромную грудь и слабую спину, в том числе и с точки зрения здоровья. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что запланировали время поработать и над её антагонистом.
Все мышцы разбиты на пары, состоящие из разгибателя и сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, сгибаясь, в то время как другая разгибается, и наоборот.
Безопасная и эффективная тренировка со свободными весами.
Каждые шесть-восемь недель необходимо изменять ваши тренировки. Дело в том, что мышцы адаптируются к нагрузке, да и мотивация к рутинным тренировкам падает. Изменяйте составные части тренировки: число подходов и повторений, периоды отдыха, последовательности упражнений и типы оборудования. Попробуйте воспользоваться также следующими советами для более безопасной и эффективной тренировки.
Никогда не пропускайте разминку.
Заманчиво идти прямо из раздевалки на скамью для жима лежа, но вы будете в состоянии поднять больше, если разогреете мышцы пятиминуткой аэробных упражнений. Кроме того, будет легко начинать ваш первый подход каждой силовой тренировки.
Не старайтесь быстро выполнить упражнение.
Когда вы поднимаете вес слишком быстро, вы развиваете импульс, который слишком легко воздействует на мышцы. Особенно это важно на этапе возвратного движения. Например, делая упражнение с гантелями, их поднимают вверх медленно, а затем слишком быстро опускают. Отведите хотя бы две секунды на поднятие, сделайте паузу в течение секунды или двух в верхней части движения, и затем так же медленно верните вес в исходное положение.
Не задерживайте дыхание.
Люди часто забывают дышать, когда поднимают вес. Вам нужно настолько много кислорода, насколько это возможно. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может увеличить ваше кровяное давление и растратить вашу энергию. Дышите ртом, а не носом. Выполняя упражнения, выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опустите его.
Вносите разнообразие в тренировку.
Для того, чтобы продолжать прогрессировать, вы должны менять обычную тренировку каждые шесть-восемь недель. Например, увеличить количество веса, которое поднимаете (не больше, чем на 10% единовременно) и количество повторений, уменьшить время отдыха между подходами. Сколько повторений достаточно? Необходимо так подобрать нагрузку, чтобы последние два или три повтора стали очень сложной задачей.
Хорошо спланированная силовая тренировка позволит вам увидеть результаты всего за несколько недель. Следите за усилиями, направленными на конкретные мышцы, соблюдайте баланс, и улучшение общего состояния здоровья будет вам наградой!
